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매년 1%씩 꼬박꼬박 사라지는 근육, 걷기로는 막을 수 없다

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걷기 운동 매일 해도 근 감소 못 막아
단백질 섭취, 비타민D 합성, 3대 근육 운동으로 노후 지키자

앉았다 일어날 때 나도 모르게 곡소리를 낸다. 바닥에서 일어날 때 어딘가를 짚지 않으면 균형을 잃는다. 과거보다 숨도 많이 차고 기운이 떨어진다.


상당수의 중장년, 노년층이 겪고 있는 증상이다. 특별한 질환이 있어서가 아니라 ‘근력 부족’인 경우가 대부분이다. 나이 들수록 중요한 근육을 지키려면 조금 더 노력이 필요하다.


박준영 기자

 

 

손 놓고 있으면 근육 줄줄 샌다
노화가 진행되면 근육을 구성하는 근섬유 수가 줄어들게 된다. 이러한 근 감소는 30대부터 매년 1%씩 감소하기 시작해 70대가 되면 원래의 절반 수준까지 줄어든다.

 

과거에는 이러한 근 감소증을 자연스러운 노화 현상으로 받아들였지만, 근육 감소가 각종 질환의 원인으로 규명되어 최근에는 하나의 ‘질병’으로 분류하고 적극적인 관리를 권장하고 있다.


근육 지키기는 노후 준비의 기본
근육량이 급격히 줄면 몸의 대사를 조절하는 인슐린 호르몬 기능이 떨어져 체내 염증에 취약해진다. 체내 염증 수치가 올라가면 치매를 유발한다.

 

특히 65세 이상의 경우 비만이나
고혈압, 당뇨가 없는 사람도 근육 감소증이 있으면 심혈관 질환 발병 위험이 78%나 높게
나타난다.

 

근 감소를 막는 단백질 섭취
근 감소증은 아직 특별한 치료제가 없다. 그런 만큼 예방과 관리가 필수다. 근육을 유지하고 생성하기 위해 꼭 필요한 영양분은 단백질이다.

 

단백질 함량이 높은 보충제 제품이 워낙 잘 나오는 게 사실이지만, 높은 함량 때문에 간에 부담을 줄 수 있다. 전문가들이 단백질 섭취에 있어 보충제를 찾기에 앞서 식품을 통해 단백질을 섭취하는 것을 권하는 이유다.


단백질의 일일 권장량은 성별, 나이, 근육 운동 수행 여부, 운동 강도 등의 상황에 따라 다르다. 그러나 통상 자신의 몸무게 1kg 당 1~1.2g 의 단백질을 섭취하는 게 좋다.


식품마다 다른 단백질 함량
60kg인 사람이라면 하루에 약 60~70g의 단백질을 섭취해야 한다. 그런데 식품마다 단백질
함량이 다르다. 따라서 자주 먹는 몇 가지 식품들의 단백질 함량을 기억해두는 것도 도움
이 된다.

 

우유는 100㎖ 당 3g의 단백질이 들어있다. 이밖에도 8가지 필수 아미노산을 포함하고 있
다. 우유를 마실 때 씹듯이 우물거리면 우유 속의 영양 성분 섭취에 더 좋다. 턱관절을 움직이는 저작 운동은 침 분비를 활성화해 소화·흡수를 돕는다.

 

삶은 달걀 1개에는 6~7g, 두부는 100g 당 8g의 단백질이 들어있다. 육류의 경우 돼지고기 안심 100g에는 26g, 소의 우둔살에는 22.3g의 단백질이 들어있고, 포화지방이 적어 다른 부위에 비해 순수한 단백질 섭취에 좋다.

 

단백질 섭취의 최고봉은 닭가슴살이다. 닭가슴살의 단백질 함량은 100g 당 23g이며, 함량만이 아니라 지방 등 다른 요소가 없어서 단백질 섭취에 가장 유리한 식품으로 정평이 나 있다.

 


비타민D, 뼈 뿐만이 아니라 근육에도 영향 미쳐
비타민D가 부족하면 근력이 약해지고, 쉽게 피로감을 느끼며, 근육통도 생긴다. 비타민D를 충분히 흡수하기 위해 가장 효과적인 방법은 햇볕을 쬐는 것이다.

 

건강기능식품은 사람마다 흡수율 차이를 보이므로 그보다 자연스럽게 비타민D를 합성하기 위해서는 하루에 최소 20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다.


비타민D가 풍부한 음식으로는 치즈, 우유, 버터, 마가린, 연어 등이 있다.


섭취를 했다면, 흡수에도 신경 써야 한다
단백질의 분해와 흡수를 돕는 것은 위산과 펩신이다. 탄수화물은 침에 함유된 아밀라아제로 분해가 시작되지만, 단백질은 위장에서 위산과 펩신을 만나야 소화가 된다.

 

문제는 나이가 들면 위산이 묽어지고 펩신 분비량도 줄어든다는 것이다. 60대가 되면 20대의 3분의 1수준에 불과하다.

 

매일유업 근 감소증 전문 연구소인 ‘매일사코페니아연구소’의 박석준 소장은 “단백질을 많이 섭취하는 것에만 집중하지 말고, 저분자 가수분해 단백질을 골라 먹는 것이 좋다”고 전했다.

 

 

근육 운동, 하체에 투자하자
근력 운동을 하면 근육이 발달하는 원리는 운동을 통해 손상된 근육 섬유가 회복하면서 조금씩 불어나는 것이다.

 

근력 운동에 휴식이 필요한 이유다. 실제로 근육 운동을 매일 무리하게 한 사람보다 적절한 양과 강도를 규칙적으로 한 사람이 근 성장이 잘 된다.

 

근 감소를 막기 위한 운동을 하기 전에 알아야 할 것이 있다. 인체의 3대 대근육이다. 가슴, 등, 허벅지(엉덩이)의 3가지 근육이 가장 크다. 따라서 운동을 한다면 다른 부위보다는 이 세 가지 근육에 투자하는 것이 효과적이다.


특히 하체는 인체에서 근육이 가장 많은 부위인 만큼 하체 운동에 관심을 가져야 한다. 전문가들은 “걷기 운동만으로는 근 감소증을 막을 수 없다. 유연성과 코어, 하체의 근육 운동이 꼭 필요하다”고 강조한다.